Aprender a controlar tu respiración puede ayudarte a aliviar los nervios antes de una competición, potenciar tu precisión y mucho más.
«El aire es tu alimento y tu medicamento»
Aristóteles.
La respiración es una función básica de nuestro organismo sin la que no podríamos vivir.
Y, sin embargo, ni le damos la importancia que tiene ni sabemos extraer de ella todo su potencial.
Considerar la respiración como una práctica, es decir, trabajarla y entrenarla, no solo puede ayudarte a reducir los nervios y el estrés, sino que también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
¿Qué es el trabajo de respiración?
Es un término bastante amplio que abarca los diferentes tipos de técnicas o ejercicios de respiración que modifican intencionadamente su ritmo.
En el ámbito del yoga, este trabajo con la respiración se conoce bajo el nombre de «pranayama».
Un componente clave también en otras actividades que ejercitan el cuerpo y la mente, como el pilates y la meditación.
Pero esta práctica no es solo para quienes hacen yoga o meditación, sino que también la utilizan atletas de distintos deportes que buscan conseguir una ventaja competitiva sobre sus rivales.
Las técnicas de respiración son también muy usadas por los Navy Seals y otros cuerpos de élite de todo el mundo, por su constante exposición a elevadísimos niveles de estrés y porque han de enfrentarse a situaciones donde disponen de tan solo unos segundos para tomar la decisión adecuada.
Una técnica que además está avalada por la ciencia, pues mediante una imagen por resonancia magnética funcional (fMRI), se descubrió que la práctica de pranayama durante un mes lograba importantes cambios en la actividad y la conectividad de las zonas del cerebro involucradas en el procesamiento de las emociones y el estrés.
¿Cómo funciona la respiración?
Cuando respiramos, se inicia un ciclo complejo que empieza en los pulmones.
En primer lugar, los pulmones se llenan de oxígeno.
Después, el oxígeno se dispersa en la sangre y, a continuación, se envía al corazón para que lo bombee hacia el resto del cuerpo.
Al mismo tiempo, el dióxido de carbono, un gas de desecho, se transporta de la sangre a los pulmones para la espiración.
Este proceso se llama «intercambio de gases», el cual, es fundamental para la vida y esencial para el rendimiento en el deporte.
Así pues, respirar bien satisface la demanda ventilatoria propia del ejercicio, mediante el intercambio de gases que se produce en los pulmones para introducir oxígeno en la sangre y eliminar el dióxido de carbono.
Y, además, es esencial en aquellos deportes en los que el rendimiento depende en gran parte del control de la respiración como son: el buceo libre sin equipo de oxígeno, la natación y los deportes de precisión como el tiro con arco, el olímpico, el de precisión o el biatlón.
Por ello, aprender a respirar durante el ejercicio o controlar la respiración antes de una competición proporciona los siguientes beneficios, independientemente de cuál sea tu deporte.
1. Trabajar la respiración puede calmar los nervios antes de una competición
Hay atletas que antes de un entrenamiento exigente o una competición sienten un elevado nivel de estrés.
Esto es debido a que parte del sistema nervioso, que funciona de forma autónoma reacciona de forma refleja en momentos de estrés o peligro, activando el modo conocido como «de lucha o huida».
Es decir, se activa el sistema nervioso simpático, aumentando el ritmo cardíaco, la presión, ralentizando la digestión y liberando hormonas que aumentan nuestra capacidad de atención y reacción.
Por lo que trabajar la respiración nasal antes de competir, coger aire y soltarlo lentamente por la nariz, puede ayudarte a aliviar el estrés.
Hacer respiraciones nasales lentas y completas te ayudarán a estimulan el sistema nervioso parasimpático, el sistema de la recuperación y la tranquilidad.
Y una técnica muy potente que puede ayudarte y que podrás llevar a cabo en cualquier sitio es la respiración cuadrada. Una técnica de yoga muy sencilla en la que el cerebro se centra en contar para que tu puedas relajarte incluso más.
Y se basa en visualizar un cuadrado en el que cada lado representa una fase de la respiración.
- Inhala despacio por la nariz durante cuatro segundos. Siente como se llenan tus pulmones.
- Haz una pausa durante cuatro segundos sin respirar.
- Ahora expulsa el aire por la nariz durante otros cuatro segundos y siente como se vacían tus pulmones.
- Haz otra pausa de cuatro segundos sin respirar.
Y vuelve a empezar.
Contar en silencio puede considerarse un tipo de meditación para calmar el sistema nervioso y mantenerte en el momento presente.
2. Trabajar la respiración puede ayudarte a nadar más rápido
La natación es uno de esos deportes en los que trabajar la respiración es especialmente importante para triunfar ya que tienes que coordinar cada inspiración con el movimiento del brazo.
Cuantas más veces tengas que respirar, más aumentará el movimiento y es posible que si no eres lo suficientemente experto pierdas velocidad.
Esta es la razón por la que verás a los velocistas de 50 metros respirar una vez o ninguna en toda la competición.
Y esta es la razón por la que debes fortalecer tu respiración y capacidad para mantenerte en apnea.
3. El trabajo de respiración puede aumentar tu resistencia
Fortalecer los músculos respiratorios, que son los que se contraen al entrar aire en los pulmones, puede ayudarte mejorar la fuerza y la resistencia y, además, reducir la fatiga respiratoria.
Un ensayo clínico controlado que se publicó en 2011 en la revista Journal of Sport Sciences demostró que aquellos runners que entrenaban los músculos respiratorios a diario durante cuatro semanas podían recorrer distancias más largas.
Este trabajo de respiración puede ayudar a mejorar la resistencia especialmente en el running, la natación, el remo y el ciclismo.
4. El trabajo de respiración mejora la precisión en los deportes con dianas
Controlar la respiración es fundamental para tener éxito en los deportes de precisión como el tiro con arco, el olímpico, el de precisión o el biatlón, ese increíble deporte de invierno que combina el esquí alpino y el disparo con rifle.
La respiración provoca que el abdomen, el pecho y los hombros se muevan. Este movimiento hace que el arma se mueva mucho y sea difícil disparar con precisión.
Cuando el éxito depende de unos milímetros, el mínimo error puede marcar la diferencia entre la derrota y la victoria.
Por eso, aprender a coordinar la respiración con su esfuerzo es fundamental para las personas que practican estos deportes.
5. Disminuye el riesgo de sufrir una lesión.
La respuesta física al estrés competitivo se traduce en:
- Un aumento de la tensión muscular.
- La reducción del campo visual.
- Y una mayor probabilidad de distraerse.
Por ello, tal y como se explica en un ensayo de 2017 de la revista Open Access Journal of Sports Medicine. aumentan las probabilidades de sufrir una lesión.
Mis consejos para que empieces a trabajar la respiración son:
- Haz yoga. El trabajo de respiración es un componente clave en cualquier práctica o estilo de yoga. Intenta seguir al pie de la letra las instrucciones de respiración que te dé tu guía para ser más consciente de cómo afecta la respiración a la práctica.
- Entrena la respiración cuadrada. La respiración cuadrada te ayudará a calmar tu mente y reducir el estrés. Hazla nada más levantarte o cuando vuelvas a casa del trabajo. Cuando la domines, puedes utilizarla en los momentos de estrés o agobio. Y recuerda, sigue estos pasos: inspira lentamente contando hasta cuatro, mantén cuatro, espira cuatro y mantén de nuevo cuatro. Repítelo tres veces.
- Fortalece los músculos respiratorios para mejorar tu rendimiento en el running, el ciclismo, el remo o la natación.
¡Que la respiración se convierta en tu mejor aliada!
Te leo aquí abajo mi querido Imparable.
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